Comment peut-on décrypter une étiquette alimentaire ? Voici quelques trucs et astuces

De nombreux patients, lors de nos coachings, me demandent comment décoder une étiquette alimentaire. En effet, cette tâche n’est pas simple. Nous devons faire attention à diverses informations. En voici quelques unes mais n'hésitez pas à me contacter pour un rendez-vous. Je me localise à Incourt à 15 minutes de Louvain-La-Neuve notamment.

1. La liste des ingrédients

Les ingrédients présents dans l’aliments sont notés de manière décroissante. La liste commence par l’ingrédient présent en plus grande quantité pour terminer avec l’ingrédient présent sous forme de trace. Dans cette liste figure également les allergènes pouvant être présents dans le produit. Dans cette liste, vous pouvez également trouver les additifs tels que les conservateurs, antioxydants, colorants, édulcorants, exhausteurs de goûts, épaississants, gélifiants, anti-agglomérants et stabilisant. Ceux-ci permettent de donner l’aspect la saveur, la texture ou la couleur de l’aliment. Nous pouvons les reconnaître facilement car ils commencent toujours par la lettre E suivie de 3 chiffres. Il faut savoir qu’au plus un produit est transformé, au plus le nombre d’additifs est élevé.

2. La valeur nutritionnelle de l’aliment.

La plupart du temps, les valeurs sont mises sous la forme d’un tableau mais certains produits n’ayant pas la place sur l’emballage, mettent les valeurs sous la forme d’un paragraphe continu dans différentes langues, ce qui les rends plus difficilement lisibles.

Les valeurs retrouvées obligatoirement sont :

• la valeur énergétique en kilojoules (KJ) et en kilocalories (Kcal),
• la quantité de matières grasses dont la teneur en acides gras saturés,
• la quantité de glucides dont la quantité de sucres,
• la quantité de protéines,
• la quantité de sel.

Les industriels peuvent également ajouter la teneur en fibres, en vitamines et sels minéraux, en acides gras mono et poly insaturés, en polyols et en amidon. Ces valeurs sont données pour 100g et dans les tableaux pour 1 portion. Le pourcentage en apport journalier est donné en dernière colonne.

Mais pour bien comprendre ce tableau, il faut donner quelques explications au niveau des matières grasses et des glucides.

Les matières grasses :

Notre corps a besoin de matières grasses notamment car les membranes de toutes nos cellules sont constituées à base de lipides. Mais dans les aliments, nous avons des bonnes et des mauvaises graisses. Les bonnes graisses sont les acides gras insaturé (les omégas 3, 6 et 9 en sont des exemples) et les mauvaises graisses sont les acides gras saturés. Quand sur l’étiquette, nous lisons matières grasses, cela représente l’ensemble des bonnes et mauvaises graisses. Il faut donc opter pour un aliment ayant la plus faible quantité d’acides gras saturés.

Les glucides :

Il existe 2 types de glucides : les lents (ou sucres complexes) et les rapides (ou sucres simples qui donnent le goût sucré à la denrée). Le terme glucide sur l’étiquette désigne donc l’ensemble des 2 types de glucides. Tandis que la mention sucre révèle uniquement la quantité de sucre simple présente dans l’aliment.

Il faut tout de même mentionner que certains aliments ne doivent pas noter ces valeurs. C’est notamment le cas pour l’alcool, l’eau, le café, les thé, les infusions, le vinaigre, les édulcorants, le sel, les chewing gums ainsi que les aliments préparés avec la grande face ayant une surface de moins de 25cm²

3. Le nutri-score

Le nutri-score est un code créé par la Santé Publique France et repris par la Santé Publique Belge mais est également présent en Suisse, Allemagne, Espagne, Pays-Bas et Luxembourg. Ce score informe sur la valeur nutrionnelle de la denrée. Il aide à choisir des produits plus sain et il aide à la lutte contre les maladies cardio-vasculaire, l’obésité, le diabète… . Les valeurs sont composées d’une échelle de 5 couleurs qui sont associéesà une lettre majuscule : de A à  E. La lettre A désigne les produits à privilégier et les E les produits à éviter ou à limiter.

Ce score est calculé à l’aide d’une méthode approuvée scientifiquement. Ce calcul tient compte de la quantité:

• d’aliments/constituants à favoriser : de fruits frais et sec, de légumes, de légumineuses, de fibres et de protéines.
• d’aliments ou constituants à éviter : la quantité de sucres rapides, de sel et de graisses saturées.

Par contre, le nutri-score ne tient pas compte :

• De la présence d’additifs. Pourtant nous savons bien qu’au plus un aliment est transformé, au plus il est composé d’additifs.
• De la présence de pesticides.
• De la taille des portions : en effet le score est toujours donné pour 100g d’aliment et non pour une portion qui pourrait être de poids supérieur.
• De la présence d’allergènes.

Le nutri-score est donc un outil pour nous aider à consommer mieux et pour les industriels de diminuer notamment le teneur en sel et en sucres, mais il ne tient pas compte de toutes les informations.

Mais celui-ci n’est pas non le seul à prendre en compte ! Par exemple, si nous comparons de l’huile d’olive (D), du jus d’orange (C) et un soda (B), le meilleur serait le soda light car ses principaux composants sont de l’eau et des édulcorants (ils remplacent le sucre qui ferait monter le nutri-score). Mais le soda light est-il pour autant meilleur pour la santé ? Non ! Une autre base pour avoir une meilleure consommation est de regarder la pyramide alimentaire. En effet, il est préférable et mettre de l’huile que de boire un soda.

4. Quid des allégation ?

De nombreuses allégations sont données sur les produits mais qu'est-ce que cela signifie?

• Sans sucre ajouté : signifie qu’aucun sucre n’a été ajouté à l’aliment. Seuls les sucres naturellement présents composent la préparation sont présents.
• Sans sucre :  signifie qu’aucun sucre ordinaire comme de sucre de canne, le sucre blanc,… n’est ajouté mais l’aliment possède tout de même des éléments à goût sucré tels que les édulcorants les polyols, l’aspartame, le sorbitol, le maltitol, la saccharine,…. Ce sont en général des produits à IG bas mais généralement très riches en glucides.
• Allégé en sucre : signifie que l’aliment contient moins de 30% de sucres ajoutés. Donc l’index glycémique est plus élevé que les produits sans sucres ajoutés.
• Light ou allégé : signifie que le produit contient moins 30% de sucres OU de graisses. Donc un aliments light peut tout de même être à IG élevé car il peu contenir un ou plusieurs éléments à IG élevé.
• Source en vitamine A : signifie que le produit doit contenir un minimum de 120µg de vit A pour 100g d’aliment.
• Riche en protéinés : signifie que le produit doit contenir minimum 20% de protéines pour 100g d’aliment.
• Riche en fibres : signifie que le produit doit contenir minimum 6% de fibres pour 100g.
• Riche en oméga-3: signifie que le produit contient 0,6 grammes d'acide alpha-linolénique pour 100 grammes et 100 kilocalories.

5. La date de péremption

Il existe 2 types de dates de péremption :

• « à consommer jusqu’au » : cette mention est présente pour les produits très périssables tels que les viandes, poissons, volailles, charcuteries,…
• « à consommer de préférence avant le » : cette mention vaut pour tous les autres produits, c’est une date à partir de laquelle il faut faire attention quand nous consommons le produit.

6. Quelques conseils supplémentaires

• Acheter local et de saison pour alléger l’empreinte carbone
• Eviter les plats pré-emballés car ce sont des produits ultra-transformés contenant de nombreux additifs.

Si vous souhaitez perdre du poids, il faut aller encore plus loin dans l’analyse d’un étiquette. Mais cet apprentissage ne se réalise pas du jour au lendemain! Vous souhaitez perdre du poids et connaître toutes les informations à retenir lors d'une lecture d'étiquette? N'hésitez à me contacter! Je consulte à Incourt dans le Brabant Wallon et je me déplace pour les personnes à mobilité réduite.