Les fibres, un élément clé pour notre microbiote intestinal

De plus en plus souvent, je coache , dans mon cabinet à Incourt dans le Brabant Wallon, des patients ayant des problèmes intestinaux. En réalisant leur bilan nutritionnel, je m’aperçois qu’ils ne mangent pas assez de fibres ou qu’ils ne mangent pas le bon type de fibre. Une étude a montré qu’une majorité de personnes consomment moins de 50% des recommandations journalières en fibres. Mais commençons par donner la définition des fibres, leurs rôles, leurs origines ensuite comment obtenir la quantité de fibres nécessaires.

Qu’est-ce qu’une fibre ?

Une fibre alimentaire est un polysaccharide (également appelé sucre lent ou glucide complexe) dont les éléments glucidiques ne sont pas digestibles. Les fibres ont toutes une origine végétale.

Où trouve-t-on les fibres ?

Nous trouvons les fibres dans tous les éléments d’origine végétale : céréales, légumes, légumineuses, graines, oléagineux et fruits. Vous n’en trouverez donc pas dans les VVPO (viandes, volaille, poissons et œuf). Les féculents contenant le plus de fibres sont les céréales complètes ( pain, pâtes, riz complets, flocons d’avoine, farine de châtaigne et de sarrasin,…)

Quels sont les types de fibres ?

Il existe 2 types de fibres :

-        Les fibres solubles : elles se gorgent d’eau et gonflent dans l’estomac pour former une espèce de gel. Nous les retrouvons surtout à l’intérieur des fruits et légumes, dans les lentilles, l’avoine et l’orge.

-        Les fibres insolubles : elles ne gonflent pas au contact de l’eau. Nous les retrouvons dans la peau des fruits et légumes, dans les céréales complètes, les graines, les fruits à coque et les légumineuses.

Quels sont les rôles des fibres ?

Les fibres sont le nutriment essentiel au microbiote intestinal. Elles permettent donc aux bactéries de se développer, de se multiplier et de produire des acides gras à courte chaîne. Tout ceci contribue donc à une bonne santé non seulement de l’intestin mais également du corps en général. En effet, les bactéries sont la source de la régulation du système immunitaire, influent la sécrétion d’hormones et stimulent le système nerveux.

Fibres solubles

Vu que ces fibres augmentent de volume dans l’estomac, elles contribuent à une meilleure satiété et ont un effet coupe faim. De ce fait, elles régulent la faim et le poids.

Elles ralentissent le transit intestinal, elles sont donc très bonnes en cas de diarrhée.

Elles préviennent les maladies cardio-vasculaires car elles ralentissent l’absorption de glucose en diminuant ainsi l’index glycémique du repas et la glycémie postprandiale. Elles diminuent également le taux de LDL cholestérol (le mauvais cholestérol) par la fabrication de d’acides gras à chaîne courte par les bactéries se trouvant dans l’intestin.

Fibres insolubles

Elles diminuent le volume des selles et diminuent le temps du transit intestinal, ainsi les selles sont plus fréquentes ce qui est un avantage pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable ou pour les personnes souvent constipées ou ayant des hémorroïdes.

Leur rôle est intensifié si les couplons avec une bonne activité physique et une bonne hydratation.

Quelle quantité de fibres faut-il consommer par jour ?

Les apports journaliers recommandés sont d’au moins 30g de fibres/jour.

Comment arriver à une consommation correcte de fibres ?

• Consommer 2 portions de fruits et 3 de légumes (1x des crudités, 1 soupe maison, 1x des légumes cuits) par jour. N’hésitez pas à bien laver vos légumes ou à acheter des légumes bio, ainsi vous pourrez les cuisiner avec leur peau, riche en fibres insolubles. Si vous avez du mal à digérer les fruits et légumes, n’hésitez pas à la cuire, ils seront plus digestes.
• Privilégier les céréales complètes ou semi-complète : avoine, sarrasin, châtaigne, épautre,… N’hésitez pas à réaliser votre propre granola, il sera meilleur en goût et pour votre santé (moins de sucres rapides, de lipides et d’additifs). Pour augmenter leurs bénéfices, variez le plus possible vos flocons ou farines.
• Consommer 10 à 20g d’oléagineux : noix de cajoux, noisettes, amandes, …  . Mais attention, elles ne doivent pas être salées ou fumées ! Juste nature.
• Eviter de boire des jus de fruits mais manger les fruits dans leur entièreté. En pressant le fruit, toutes les fibres sont détruites. Vous perdez d’une part leurs bienfaits mais vous rendez également le sucre directement disponible. Le pic d’insuline est ainsi plus haut et plus rapide.
• Boire 2L d’eau, café, thé ou infusion sans sucre ou autre produit sucrant.

Avoir une alimentation trop riche en fibre est-elle néfaste ?

Si nous mangeons trop de fibres nous pourrions avoir des problèmes de ballonnement, de flatulences ou de la diarrhée. Mais nous ne serons jamais intoxiqués. Au contraire, des résultats scientifiques montrent qu’une grande quantité de fibres (plus de 50g/jour) est associée à un meilleur état de santé. En revanche, si vous ne mangez pas assez de fibres, il ne faut pas augmenter brutalement votre quantité car vous pourriez ressentir des inconforts digestifs. N’oubliez pas non plus que les fibres solubles absorbent de l’eau, il faut donc également augmenter la quantité d’eau ingérée. Ajoutez-les progressivement dans votre alimentation.

Contactez-moi

Que vous deviez perdre du poids ou non, vous pensez que vous ne mangez pas assez de fibres ? N’hésitez à me contacter, pour pourrons faire un programme sur mesure. Je consulte dans mon cabinet à Incourt dans le Brabant Wallon, près de Ramilies, Perwez, Jodoigne ou encore Beauvechain mais également via vidéo-conférence.