Règles d'or pour avoir une alimentation équilibrée par votre coach d'Incourt

Vous aussi, vous avez essayé de nombreux régimes ? Hypocalorique, ayurvédique, cétogène, hyperprotéiné, paléo, soupe aux choux,… . Mais après avoir perdu rapidement du poids, vous avez repris vos kilos perdus voire plus ? Pourtant, vous avez réalisé d’énormes efforts car c’étaient soit des régimes restrictifs soit vous ne mangiez qu’une seule fois par jour !!!! Mais pourquoi avez vous repris ces kilos??? Simplement car vous avez baissé vos apports énergétiques et donc votre métabolisme de base a diminué. Votre corps s'est mis en au ralenti, pour continuer à fonctionner correctement. Quand nous revenons à une alimentation « normale », le métabolisme continue à travailler au ralenti durant quelques temps, il stockera des graisses au cas où il devrait à nouveau se retrouver en « famine » et du coup nous reprenons du poids, c’est l’effet yoyo. Il faut donc plutôt rééquilibrer notre alimentation plutôt que réaliser un régime strict.

Quelles sont les règles d’or pour avoir une alimentation équilibrée ?

L’équilibre alimentaire doit être notre règle d’or, un mode de vie ! C’est en mangeant sain et moins que nous arrivons à perdre du poids et non en nous privant de nos petits pêchers mignons. N’oubliez pas que la perte de poids ou le maintient de celui-ci s’obtient grâce à une alimentation saine et variée. Il faut éviter de diaboliser certains aliments ! Il faut seulement en manger moins. Tout est question d’équilibre dans la balance énergétique. Il est évident que pour démarrer une perte de poids, il faut éviter tout écart durant 3-4 semaines. Mais après ce temps de lancement de la perte de poids, garder la notion de plaisir à manger notre petit chocolat ou boire notre verre de vin de temps à autres, évite les sensations de frustration qui aboutiraient à un échec après un certain temps. Même bannir les fastfoods n’est pas une bonne idée ! Evidemment, il est inutile d’ajouter qu’en manger tous les jours n’est pas du tout une option. Tout comme boire du vin tous les jours même un verre n'est pas indiqué. Il vaut mieux garder ce verre quand nous allons chez des amis ou au restaurant.

Pourquoi adopter une alimentation variée?

Pour fonctionner correctement et assurer le bon développement de nos cellules, notre corps a besoin d’un grand panel de macro et micronutriments. Le meilleur moyen d’y arriver est d’avoir une alimentation variée en innovant, en réalisant de nouvelles recettes. Ainsi, nous varions les fruits à coques et frais ainsi que nos légumes, légumineuses et féculents. L'alimentation équilibrée dépend également du rythme quotidien. Si nous mangeons nos 3 repas à des heures régulières, nous évitons les grignotages en journée et en soirée.

Qu’est-ce qu’une assiette équilibrée ?

1. La moitié de l’assiette doit-être composée de légumes. Ceux-ci vont apporter les sels minéraux, les fibres et les vitamines dont nous avons besoin. N’hésitons pas à ajouter des épices à nos légumes ou plats en général pour ajouter notamment de la saveur mais également des antioxydants intéressants.
2. Un quart soit être composée de protéines : viandes, volaille, poisson, fruits de mer, produit laitier ou œuf mais aussi pour les végétariens d’haricots, pois chiches, lentilles, produits à base de soja. Ces protéines servent à maintenir le taux de ghréline (hormone de la faim) bas. En effet les protéines sont moins vite digérées que les autres aliments. Du coup, ils maintiennent la sensation de satiété plus longtemps.
3. Une quart de féculents : maïs, pâtes, riz, orge, semoule, quinoa,…. Préférons les aliments à index glycémique en dessous de 50. N’hésitez à aller relire mon article sur l’Index Glycémique. Privilégions aussi les grains entiers ou semi-complets.

Nous pouvons ajouter quelques acides gras sains donc insaturés : huile d’olive, de colza, de lin ou de coco, noix, avocat. Essayons de respecter dans ce cadre un bon équilibre entre les omégas 6 et 3.

Que doit-on savoir sur nos fruits et légumes ?

Manger 5 portions de fruits et légumes par jour

Il est recommandé de manger 2 portions de fruits de 150g sur une journée. Ainsi que 3 portions de légumes de 200g. Un portion de légume peut être des crudités (à midi), un potage et des légumes cuits (au soir). Les nutriments présents dans les aliments d’origine végétale apportent d’énormes bienfaits pour la santé.

Légumes en arc-en-ciel

Les fruits et légumes sont des aliments formidables ! Non seulement, ils nous apportent des vitamines, des minéraux et des fibres mais ils sont les SEULS à nous apporter des polyphénols ayant des vertus antioxydantes. Sachez que plus le fruit ou légume a une couleur foncée, plus il contient des effets bénéfiques pour notre santé. Les antioxydants apportent beaucoup à notre corps :

• améliorent la digestion,
• stimulent les fonctions cérébrales,
• réduisent l’inflammation
• protègent contre le risque de maladie cardiaque,
• diminuent le risque de diabète de type 2,
• réduisent le risque d'être atteint de certaines formes de cancer.

N’oubliez donc pas de varier vos menus en utilisant au minimum chaque couleur de l’arc-en-ciel 1 fois par semaine.

• Rouge : tomate, piment rouge, framboise, radis, cerise, poivron rouge, pastèque, pamplemousse, cerise, pastèque, fraise, haricot rouge, …. . Ils sont riches en lycopène et flavanoïdes (antioxydant de la famille des caroténoïdes) qui réduisent le risque de maladie cardiaque, renforcent le système immunitaire et réduisent l’inflammation dans l’organisme.
• Orange : Abricot, carotte, patate douce, butternutt, orange, clémentine, mandarine, mangue,… sont riches en caroténoïdes offrant une protection contre les effets du rayonnement solaire mais luttent également contre la cataracte, la dégradation des vaisseaux sanguins et l’arthérosclérose.
• Jaune : maïs, poivron jaune, citron, melon, mangue, citrouille, céleri,... sont riches en lutéine offrant une protection contre la dégénérescence maculaire et les maladies de l’œil liées au vieillissement.
• Vert : Brocoli, asperge, courgette, concombre, avocat, salade, édamame, citron vert, kiwi, raisin blanc, chou frisé ou chinois, haricot, petit pois, pomme verte, épinard, chou frisé, belette, cresson, poivron vert, artichaut, thé vert… sont riches en sulforaphane, une molécule qui pourrait lutter contre les cellules cancéreuses. Ils aident à détoxifier le foie, réduisent la tension artérielle et sont bons pour le cœur.
• Violet et bleu : prune, raisin noir, mûre, myrtille, chou-rouge, onion rouge, trévise, aubergine, betterave,… sont riches en anthocyanines Ils participent au renforcement du système immunitaire, à la réduction de la tension artérielle et à l’amélioration de la mémoire.

Que dois-je retirer de mes placards ?

• Les produits ultra-transformés : les plats pré-préparés notamment. Ils ont subi des processus de transformations (friture, pressage, mixage,…) et sont riches en acides gras, sucre et sel. Ces derniers non seulement donnent un meilleur goût mais ils augmentent également la durée de conservation des produits.

• Les produits sucrés : céréale du petit déjeuner, soda, biscuit, chocolat, gâteau, bonbons, pâte à tartiner, glace,… ils ont des effets néfastes pour notre santé et sur nos dents. La consommation journalière pour un enfant ne peut pas dépasser 2g par jour et 7g pour un adulte.

Que dois-je éviter ?

• Évidemment ce que je dois enlever de mes placards.
• Les charcuteries, les saucisses, le bacon, les snacks salés, les chips…. Ces aliments contiennent une grande quantité de sel et d’acides gras saturés. Les acides gras saturés et trans sont mauvais pour la santé car ils augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires. Le sel quant à lui si nous dépassons la dose journalière de 6g par jour (soit 1 cuillère à café), peut augmenter notre tension artérielle et ainsi accroître le risque de maladies cardiovasculaires.

Vous avez besoin d'aide pour atteindre un objectif?

Je consulte dans mon cabinet à Incourt dans le Brabant Wallon mais je viens également à domicile dans les environs d'Incourt et Perwez. Vous n'avez pas le temps de vous déplacer? Je vous propose soit un coaching via zoom soit des programmes alimentaires. Alors qu'attendez-vous? Arrêtez de procrastinez, prenez votre téléphone et contactez-moi.